(Готовка за 5–15 минут, минимум ингредиентов, максимум пользы)
🍳 1. Белковый завтрак в кружке (2 мин)
Ингредиенты:
-
2 яйца,
-
2 ст.л. творога,
-
щепотка соли, зелень.
Как: Взбейте вилкой в кружке → микроволновка 1,5 мин.
Польза: 15 г белка, нет углеводов.
🥑 2. Авокадо-тост с яйцом (5 мин)
Ингредиенты:
-
1 тост из цельнозернового хлеба,
-
½ авокадо,
-
яйцо пашот (варите 3 мин в кипятке с уксусом).
Лайфхак: Авокадо разомните вилкой + соль/перец → намажьте на тост → сверху яйцо.
Польза: Полезные жиры + клетчатка.
🍌 3. Овсянка в банке (ночь → утро)
Ингредиенты:
-
½ стакана овсяных хлопьев,
-
1 ст.л. семян чиа,
-
100 мл молока/йогурта,
-
мёд + фрукты.
Как: Смешайте в банке → оставьте в холодильнике на ночь.
Польза: Готовый завтрак без варки.
🥗 4. Салат в лаваше (3 мин)
Ингредиенты:
-
Лист лаваша,
-
готовая курица/фалафель,
-
овощи (огурец, помидор),
-
греческий йогурт вместо соуса.
Как: Заверните как буррито → режьте на рулетики.
Польза: Белок + витамины без майонеза.
🍠 5. Сладкий картофель в микроволновке (5 мин)
Ингредиенты:
-
1 батат,
-
корица, оливковое масло.
Как: Нарежьте кубиками → микроволновка 5 мин на высокой мощности.
Польза: Витамин А + медленные углеводы.
🥛 6. Протеиновый смузи (2 мин)
Ингредиенты:
-
1 банан,
-
1 мерная ложка протеина,
-
200 мл молока/воды,
-
лёд.
Как: Взбейте в блендере.
Польза: 25 г белка + энергия.
🍲 7. Суп за 10 минут
Ингредиенты:
-
Бульонный кубик + кипяток,
-
замороженные овощи,
-
яйцо (вбить в кипящий бульон).
Лайфхак: Добавьте лапшу из цуккини (натрите на тёрке).
Польза: Витамины + низкая калорийность.
🐟 8. Лосось в фольге (12 мин)
Ингредиенты:
-
Стейк лосося,
-
лимон, специи.
Как: Заверните в фольгу → духовка 180°C 12 мин.
Польза: Омега-3 без масла.
🍫 9. Здоровый десерт (3 мин)
Ингредиенты:
-
1 финик,
-
1 ч.л. какао,
-
1 ч.л. арахисовой пасты.
Как: Разомните финик → смешайте с остальным → скатайте шарики.
Польза: Антиоксиданты + натуральный сахар.
☕ 10. Кофе с маслом (Bulletproof)
Ингредиенты:
-
Чёрный кофе,
-
1 ч.л. кокосового масла.
Как: Взбейте в блендере до пенки.
Польза: Энергия + сытость на 3–4 часа.
📌 Итог:
-
Завтрак: №1, №3 или №6.
-
Обед: №4, №7 или №8.
-
Ужин: №5 + овощи.
-
Перекус: №9 или горсть орехов.
Важно: Все рецепты требуют минимум приготовления и подходят даже для «ленивых» дней.
